Gruba je preporuka Mayo klinike vezana uz unos vode iznosi – osam čaša vode dnevno. Međutim, ova količina može varirati s obzirom na brojne faktore – vašu građu, spol, zdravstveno stanje, tjelesnu težinu, dob i dnevnu tjelesnu aktivnost.
Kod većine ljudi, voda sačinjava oko 60% ukupne tjelesne težine i najzastupljenija je molekula ljudskog tijela. Voda u tijelu nije jednoliko zastupljena jer npr. krv sadrži 92% vode, kosti 25% dok mozak i mišići sadrže 75% vode – bez vode se niti jedan proces u organizmu ne bi mogao pravilno odvijati. Voda čini veliki postotak sline koja započinje proces razgradnje hrane u ustima, također omogućuje lakše gutanje hrane i olakšava njeno kretanje probavnim traktom. Uz to sudjeluje u brojnim metaboličkim procesima, regulira temperaturu tijela, donosi nutrijente do stanica, sudjeluje u staničnoj izmjeni tvari, izlučivanju štetnih tvari iz organizma i djeluje na pokretljivost zglobova.
Zaključak je jasan – bez vode ne bi bilo bi života pa iako ne postoji jedinstvena formula kojom bi se moglo izračunati koliko točno vaše tijelo treba vode dnevno, stručnjaci Mayo klinike stalno naglašavaju kako nerazumijevanje procesa u tijelu i smanjen unos mogu voditi do dehidracije organizma. Poznato je da već i mala dehidracija može dovesti do gubitka energije i osjećaja umora.
Koliko vode trebamo?
Svakodnevno gubimo vodu dahom, znojenjem, preko urina i probave – kako bismo nadoknadili izgubljenu vodu i omogućili organizmu normalno funkcioniranje liječnici preporučuju nadoknadu izgubljene vode baziranu na nekoliko izračuna:
1. Nadoknada tekućine. Prosječna dnevna količina izlučenog urina za odrasle osobe iznosi 1.5 litara. Gubitak vode dahom, znojenjem i probavom iznosi dodatnu litru. Budući hranom unosimo 20% ukupnog dnevnog unosa vode – ako dnevno konzumiramo 2 l vode (nešto malo više od 8 čaša), nadoknadit ćemo izgubljenu tekućinu i održati tijelo u ravnoteži.
2. Preporuka prema spolu. The Institute of Medicine (IOM) preporučuje muškarcima konzumaciju 3 l vode dnevno, a ženama 2.2 l dnevno.
Faktori koji utječu na potrebe za vodom
Možda biste trebali prilagoditi unos vode s obzirom na razinu svoje aktivnosti, klime u kojoj boravite, vaš zdravstveni status ili s obzirom na trudnoću i dojenje.
Vježbanje
Ako vježbate ili obavljate aktivnosti zbog kojih se pojačano znojite zasigurno ćete morati popiti više vode od uobičajene preporuke kako biste nadoknadili gubitak tekućine. Za kraće vježbanje bit će dovoljan unos dodatnih 400-600 ml, međutim, ako aktivnost traje dulje od sat vremena potrebna količina se povećava. Tijekom dulje aktivnosti, osim vode bit će potreban unijeti elektrolite putem nekog izotoničnog napitka stoga što se znojenjem, osim vode, elektroliti pojačano gube.
Klima i okoliš
Topla klima, visoka količina vlage u zraku zbog koje se pojačano znojite, povećat će i potrebu za vodom. Zagrijane prostorije također mogu uzrokovati gubitak vode znojenjem (sauna), a nadmorske visine više od 2500 m mogu povećati potrebu za mokrenjem i ubrzati dah – što dovodi do većeg gubitka tekućine koju treba nadoknaditi.
Problemi sa zdravljem
U slučaju vrućice, povraćanja ili proljeva vaše tijelo gubi velike količine tekućine koja se mora nadoknaditi vodom, rehidracijskim otopinama ili parenteralno – infuzijom. U slučaju bubrežnih kamenaca, nekih problema sa srcem, jetrom i nadbubrežnom žlijezdom tijelo također traži veći unos tekućine dnevno.
Trudnoća i dojenje
Trudnice i dojilje trebaju veće količine tekućine kako bi osigurale optimalnu hidrataciju. Velike se količine vode izlučuju iz organizma tijekom dojenja te The Institute of Medicine (IOM) preporučuje trudnicama popiti 2.3 litre vode dnevno, a dojiljama 3.1 litru vode dnevno.
Održite optimalnu hidrataciju organizma
Generalno, loša je ideja pouzdati se na žeđ kako biste otkrili kada treba popiti vodu. Do trenutka kada ćete osjetiti žeđ, već možete biti lagano dehidrirani. Nadalje, kako starite, tijelo sve slabije registrira signale koje šalje mozak i teško da se u poznijim godinama možete osloniti isključivo na osjećaj žeđi. S druge strane, pojačani osjećaj žeđi i povećano uriniranje mogu biti simptomima vrlo ozbiljnih bolesti i trebali biste ih podijeliti s liječnikom.
Kako biste otklonili mogućnost razvoja dehidracije i osigurali da tijelo primi potrebnu količinu tekućine, neka voda postane vaš izbor, radije nego bilo koji drugi napitak.
Zdrave odrasle osobe mogu slijediti i ove savjete:
– popijte čašu vode za vrijeme obroka i između dva obroka
– popijte vode prije, za vrijeme i nakon fizičke aktivnosti
– vino i pivo nisu voda!
– umjesto trećeg pjenušca na domjenku popijte radije čašu vode
– ako niste dugo popili vode – rehidrirajte organizam postupno, ne odjednom
– kod većih fizičkih napora osim tekućine, obavezno nadoknadite i elektrolite izotoničnim napitkom
– ako niste sigurni koliko vode dnevno unijeti, porazgovarajte s liječnikom ili nutricionistom o vašim individualnim potrebama
Izvor: Mayo Clinic
